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質のいい睡眠をとって1日をもっと活動的に過ごしたい！
あなたはしっかり眠ることができていますか？
睡眠は、記憶を定着させたり、ストレスを軽減させたり、神経系を修復させたりする大切な生理現象です。
毎日しっかりと睡眠をとり、毎朝スッキリと目覚め、日中を活動的に過ごすことができることが理想です。
そんな日常を毎日送れたら素敵ですよね。
しかしながら、1日が24時間に対して、人間の体内時計は1日25時間で動いています。
そのため、体内時計を合わせる努力をしなければ、自然と人は夜型の生活になってしまいます。
質の良い睡眠をとるための準備活動を、積極的に取り組むことで、体内時間を24時間に合わせることができ、スッキリと朝目覚めることができるようになります。
睡眠の質を高めたい！
人によってはバラつきがありますが、日本人の平均的な睡眠時間は、およそ7時間30分と言われています。
睡眠時間を短くしてしまうと、普段の生活に支障が出てしまうということは、皆さんも、当たり前に思うでしょう。
確かに、睡眠で大切なのは量と質です。
寝ている時間を長くすることで、質 自体も上がると言われているのも事実です。
それでも、効率的に寝ることで、少しでも1日の内、活動できる時間を増やしたい。と思う人は多いのではないでしょうか。
睡眠時間が短いショートスリーパーになれたら、自分の好きなことに充てれる時間を増やせるのに！と。
1日が24時間なのは、絶対に変わることはないです。
もし、寝ている時間を短くできたら、その分活動できる時間を増やせることも事実です。
今回は、私が健康的に5時間睡眠で過ごせるようになった方法についてお伝えしたいと思います。
睡眠の目的
睡眠の質を上げる方法を説明する前に、そもそも睡眠とは何なのかを説明します。
人が寝ているときは、大きく下記の3つが行われています。
・大脳の休憩
・内蔵の休憩
・体の修復
つまり、この3つがしっかりできていれば、それ以上寝なくても問題なく、毎日を過ごすことができるということです。
上記の３つを満たすために、何を意識していけばいいのかを、これから紹介していきます。
睡眠の質を上げるために意識すること
1.血行をよくする
体の修復のためには、体の隅々に酸素や栄養をしっかり送れることが重要です。
そのため、血行を良くするように意識的に取り組むことは非常に大切です。
・適度な運動
血行が良くなる上に、ちょうどいい疲労感が睡眠導入に非常に効果があります。
私は１日30分程度、20時ごろジョギングしています。
・マッサージ・ストレッチ
お風呂上りにストレッチをしています。また、ツボを椅子に座っているときは、道具を使って足つぼを押しています。
そうすることで、体が芯からポカポカするようになります。
自分なりの血行を良くする方法に取り組んで頂ければと思います。
・水を飲む
1日に必要な水分量は2ℓと言われていますが、
普通に生活しているとなかなか2ℓ飲むことはないと思います。
これも、血行をよくするために意識的に水を飲むようにしたいです。
2.胃の中を空にして寝る
夜、寝ている最中に、内蔵を休ませる必要があります。
寝る前に飲食し、胃に食べ物が残っている状態で寝てしまうと、寝ている最中も、内蔵は消化活動で働きっぱなしになります。
本来休憩するはずの睡眠時間に、内臓は働きっぱなしになり、休憩することができないため、朝起きた時に、なんか疲れているな…。と感じてしまうのです。
寝ている間にしっかり内臓が休憩できるように、寝る3時間前以降は飲食を控えることが大切です。
最初の内は空腹感があるかもしれないですが、数日すれば慣れます。
そして、朝起きたら朝ご飯をしっかり食べれば良いのです。
3.セロトニン・メラトニンをつくる
体内時計のズレを調整するためにはセロトニンが重要な役割を果たします。
セロトニンをつくるためには、朝に日光浴をすること。また、大豆や乳製品に含まれるトリプトファンを摂取することが大切です。
通勤の際はできるだけ日光に浴びるように、電車の窓側、拓けた通勤路を通ることをお勧めします。
こうして作られたセロトニンは夜には通称 "睡眠ホルモン" と呼ばれるメラトニンに変わります。
夜にメラトニンがしっかりとできることで、体内時計が24時間にしっかり合った状態で、副交感神経系が優位になり、自然な入眠が可能となるのです。
4.昼寝をする
昼寝の効果というのは絶大です。
歴史的な偉人の中でショートスリーパーと言われている人たちは、昼寝の習慣があったと言われているくらいです。
専門用語では、パワーナップと言われ、15分～30分の短い睡眠は、時間あたりの睡眠の効用を最大化する睡眠法とされています。
昼休みに、20分ほど時間が余ったら、スマホをいじらず、積極的にパワーナップをすることがいいでしょう。
私自身、毎日昼休みはパワーナップをしています。寝れなくても、目をつむっているだけでも、スッキリと午後を迎えることできます。
5.タンパク質を摂取する
日本人は、1日に必要なタンパク質を、摂れていない傾向があります。
圧倒的にタンパク質不足です。
タンパク質は、体の修復にとても大切な栄養です。また、髪や爪といった美容的な部分もタンパク質でできています。
そのため、不足しがちなタンパク質を意識的に摂取することはとても大切です。
私はプロテインを毎日のむことで、1日に必要なタンパク質を摂取しています。
しかし、タンパク質は消化しづらいため、たくさん摂取すると内蔵に負担がかかってしまいます。
なので、帰宅後すぐに、最低でも寝る3時間前には飲むようにしています。
そうすることで寝ている間は、内臓が休み、摂取したタンパク質を使用して体を修復してもらうことができるのです。
6.寝る直前にお風呂に入らない
人は、体温が高い状態から、徐々に下がっていくときに眠気を感じます。
理想としては、就寝の1時間以上前には入浴を終わらせ、その後、体温低下とともに訪れる眠気を利用して、眠ることです。
私の場合は、寝るだいたい2時間前から3時間前までに入浴を済ませておくと、5時間睡眠でも翌日スッキリと朝起きることができます。
また、自分だけの睡眠記録をとることも大切です。
入浴時間、就寝時間、起床時間、起きた時の気分を毎日記録し、ご自分がどんな条件のときに質の良い快適な睡眠をとることができているのか ということを把握することで、よりよい睡眠をとることができます。
7.夜を1日のスタートと捉える
だいたいの方は、1日のスタートを朝と捉えていると思います。
しかし、朝、何時に、どんな気分で起きれるかは、前日にいつ、どのように寝れたかによって決まるのです。
1日の始まりを夜から考える。たかが意識の違いですが、こう意識することで睡眠に対して積極的な姿勢になります。
おススメです。
最後に
睡眠は人によって必要な時間が異なります。睡眠に絶対解はありません。
そのため、自分の健康状態を見ながら試し、自分にはこれが合ってるなというものを見つけてほしいです。
皆さんが、毎日スッキリと目覚め、起きている時間を活動的に過ごし、自分の夢を叶える時間に少しでも満たされて頂けれたら嬉しいです。
寝る前にご飯を食べている方や、運動不足の方がいらっしゃったなら、今回ご紹介した方法で少しは睡眠の質が向上する可能性は大いにあると思います。
ぜひ、試してみてください。
以上、質の良い睡眠をするためには。でした。